We zijn er voor je  

Angstgevoelens

Iedereen voelt zich onzeker en ongerust in deze tijd. Dat is normaal. Er is immers veel onzekerheid, we weten niet wat er op ons afkomt op vlak van gezondheid en op vlak van hoe we ons leven moeten organiseren de komende tijd. We weten niet hoe lang dit alles zal duren en wat de gevolgen zijn. Dat je je zorgen maakt is dus normaal. Maar als je al angstgevoelig bent in gewone tijden, dan kan de onzekerheid door het coronavirus je angstgevoelens extra triggeren.

Rik Schacht, klinisch psycholoog bij Emergis, legt ons uit waar angstgevoelens vandaan komen en geeft enkele adviezen die ervoor kunnen zorgen dat je angstgevoeligheid niet gaat toenemen in deze lastige tijden.

Onze hersenen bevatten een ‘rationeel brein’ en een ‘emotioneel brein’. Met ons rationeel brein kunnen we bewust nadenken, redeneren en met onze wilskracht onze gedachten en gedragingen sturen. Het emotionele brein is gemaakt om ons te waarschuwen wanneer er gevaar dreigt. Indien dit emotionele brein gevaar ziet, stuurt het signalen naar onze spieren om te vluchten of vechten om op die manier te gevaar te doen stoppen.

Als je een angstgevoelig persoon bent of je hebt een angststoornis, dan werkt dat emotionele brein eigenlijk te goed. Het ziet te vaak gevaar of overschat het gevaar. Je lichaam gaat te vlug in de modus vechten of vluchten. Je voelt dat door allerlei onaangename lichamelijke gewaarwordingen (tintelingen, hartslag, benauwd, opgejaagd, onrust, etc.). En omdat dat emotionele brein al zo actief is gaat het zich dan daar ook weer zorgen over maken. Zo kan je in paniek geraken.

Waar blijft het rationele brein in dit verhaal? Bij mensen die angstgevoelig zijn, die dus een overactief emotioneel brein hebben, slagen de wijze gedachten van het rationele brein er vaak niet in om het emotionele brein tot kalmte aan te sporen. Het emotionele brein, met al zijn zorgen, wint het dan van het rationele brein dat eigenlijk wel beter weet.

Het spreekt voor zich dat alles wat met de recente ontwikkelingen over corona te maken heeft het emotionele brein sterk beïnvloedt. Het emotionele brein stuurt extra alarmsignalen. Maar we kunnen daar niet veel mee, want behalve afstand houden en handen wassen kunnen we weinig doen om het gevaar te verkleinen. Het emotionele brein luistert echter niet naar de goede raad van 'handen wassen en afstand houden'. Dat is wijsheid van het rationele brein en het overactieve emotionele brein heeft daar geen oren naar.

Jij bent niet je angst, vereenzelvig je er dus niet mee. Je angst wordt geleverd door je overactieve emotionele brein. Daardoor kan je op bepaalde momenten moeilijker of zelfs niet gebruik maken van al de wijze inzichten, wensen en bedoelingen van je rationele brein. Neem jezelf dat niet kwalijk. Een overactief emotionele brein is niet jouw keuze, het is een kwetsbaarheid van jouw hersensysteem. Het is belangrijk er op een zo goed mogelijke manier mee om te gaan.

Als je dit onderscheid goed ziet en het ook accepteert dat dit voor jou gevoelig ligt, dan rest er nog een belangrijke stap. Als je emotionele brein gevaar ziet, gaat het je lichaam klaar maken voor vechten of vluchten, ook al kan je in de praktijk niet overgaan tot vechten of vluchten. Dat leidt er toe dat je lichaam gespannen wordt, en dat gaat gepaard met tal van lichamelijke gewaarwordingen. We willen die lichamelijke gewaarwordingen niet en als ze niet stoppen gaan we er ons zorgen over maken. Die zorgen voeren dan weer de spanning en angst op en we belanden in paniekgevoelens. De begrijpelijke reactie als je onaangename lichamelijke gewaarwordingen voelt is die ‘niet willen voelen’. Maar hoe harder je dat niet wilt ervaren, hoe meer aandacht ze trekken. Verder in de tekst zullen we je vragen om niet weg te lopen van die onaangename gewaarwordingen. Het voelt als een tegennatuurlijk iets, maar het helpt om de angst niet te laten ontsporen.

Twee zaken tot nu: 

  1. Maak jezelf het onderscheid eigen tussen wat je weet in je rationele brein en wat er met je gebeurt als het emotionele brein overactief is.
  2. Probeer minder bang te worden voor de onaangename gewaarwordingen die optreden als je emotionele brein in ‘alarm’ gaat.

Wanneer je angstgedachten en angstgevoelens opkomen of toenemen, besef dan waar ze vandaan komen:

“Deze gedachten en gevoelens komen uit mijn emotionele brein. Met mijn rationele/wijze brein weet ik beter, maar nu kan mijn wijze brein niet op tegen het emotionele brein. Ik aanvaard dat, al vind ik dat heel lastig. Ik ga nu met mijn aandacht naar mijn lichaam en voel bewust al die onaangename lichamelijke gewaarwordingen die het gevolg zijn van het overactieve emotionele brein. Als ik die gewaarwordingen aanvaard, kan ik ook proberen om er iets mee te doen. Rustiger ademen bijvoorbeeld, bewegen, mezelf moed inspreken om het nog even vol te houden (die lichamelijke gewaarwordingen gaan immers ook weer vanzelf weg als ik niet te hard mijn best doe om ze weg te duwen)”

Je kan deze lange redenering het beste in enkele zinnetjes samenvatten en als een soort mantra af en toe herhalen. Doe dat in je eigen worden. Dit is een voorbeeld:

“Het is normaal dat deze gedachtes en gevoelens er nu zijn. Maar ik ben niet mijn gedachten en gevoelens. Mijn wijze ik weet beter en wordt weer de baas”.

  1. Aanvaard de gevoeligheid van je emotionele brein. Aanvaard dat je wijze/rationele brein niet altijd de bovenhand haalt, hoe goed je ook je best doet om met wilskracht positiever te denken.
     
  2. Wees niet bang van de bange gedachten. Schrijf de bange gedachten op en zet er boven ‘dit is wat mijn emotionele brein zegt’.  Schrijf ook eens op wat je wijze gedachten je zeggen. Zo blijf je het onderscheid zien tussen de werking van het emotionele en van het wijze brein.
     
  3. Wees niet bang van enge gevoelens en onaangename lichamelijke gewaarwordingen. Dat zijn normale verschijnselen als het emotionele brein overactief is. Besef dit goed. Geef extra aandacht aan die gevoelens en gewaarwordingen. Let wel, ik zeg “geef extra aandacht”, dat betekent: kijk ernaar, voel ze maar en ga er verder niet te diep op in. Zoveel mogelijk gewoon vaststellen en gewaarworden. Dan kan je er wat rustiger mee omgaan en kiezen om activiteiten te doen die kunnen leiden tot fysieke ontspanning. Dat kan een activiteit zijn die lichamelijke inspanning vraagt of een ontspanningsoefening of een activiteit die bij jou goed werkt om je aandacht af te leiden.
     
  4. In deze tijden is ons dagelijks leven ook ingrijpend veranderd. Dat op zich kan ook bron van onrust zijn. Wat mag, moet, kan ik nu doen? Misschien vindt je geweten dat je van alles ‘moet’. Maar dit kan net ook een tijd zijn van meer ‘mogen’, een tijd waarin je thuis toekomt aan zaken die je al altijd hebt willen doen (die ene film nog eens bekijken, eens de tijd nemen om een boek uit te lezen, de koelkast eens grondig schoonmaken, etc.) Zowel leuke dingen als kleine klusjes. Besef dat dit mag en ook goed is voor jou. Het is een goede manier om goed te zorgen voor je emotionele brein. Het helpt om dit brein minder overactief te maken. We kunnen en mogen deze tijd ook gebruiken om te onthaasten, een tijdje minder te moeten.
     
  5. Probeer ook eens volgend beeld te gebruiken als je beangstigende gedachten hebt: Roep het beeld op van een radio die op een verkeerde zender staat. Je kan proberen in gedachten over te schakelen naar een andere zender, waar andere verhalen verteld worden of waar je geliefde muziek te horen valt. Als het je kan helpen om over te schakelen door echt jouw geliefde muziek op te zetten of naar een interessante podcast te luisteren, doe dat dan.
     
  6. Wees trots op jezelf als je de adviezen toepast die de wetenschappers en de overheid ons opdragen. Blijf in de mate van het mogelijke thuis, was je handen vaak, houd lichamelijk afstand. Besef dat je - door dit te doen - het goede doet voor je medemensen en voor de maatschappij. Je verdient die pluim voor burgerzin.
     
  7. Als je niet buitenshuis werkt, maak dan een planning van je activiteiten. Plan de dag voordien wat je morgen gaat doen, en schrijf dat ook in een agenda of schriftje. Je hoeft niet de hele dag vol te plannen, maar elke dag zou de volgende vier activiteiten moeten bevatten: 

    Beweging. Liefst in de open lucht.
    Een leuke activiteit die je thuis kan uitvoeren. Kies ervoor om daar echt tijd voor te nemen.
    Een klusje. Maak een takenlijstje van dingen die je in deze tijd thuis als extra klusje kan doen. Doe er elke dag een van.
    Sociaal contact. Dagelijks contact is belangrijk. Sociaal contact moet nu even anders, maar moet niet wijken. Het is  belangrijk dat je dagelijks contact hebt met iemand die je dierbaar is. Dus extra telefoontjes, berichtjes, skypen met dierbaren zijn nu een must.

    Van deze vier activiteiten weten we dat als je ze regelmatig toepast ze antidepressief werken en het emotionele brein rust geven. De vier activiteiten zijn de basis van goede geestelijke zelfzorg. Als je hiermee systematisch aan de slag wil, kan je de tekst en toelichting ‘activeren en doseren’ lezen.
     

  8. Let op met je telefoon en sociale media. Sociale media houden van rampnieuws en zorgen vaak ook voor nepnieuws. Vermijd dit soort berichtgeving. Luister of lees nieuws op betrouwbare kanalen  en slechts één of twee keer per dag. We weten dat hoe vaker je op je telefoon nieuwsberichten leest, volgt of zoekt, dat je met dit gedrag iedere keer je emotionele brein activeert en eigenlijk uitnodigt om alarmsignalen te geven. Hoe vaker je sociale media gebruikt om coronanieuws te volgen, hoe meer je je emotionele brein activeert. Dat is dus niet wijs.
     
  9. Uit je bezorgdheid af en toe tegen iemand die je vertrouwt. Alleen al het vertellen dat je bang bent en wat je zorg op dat moment is, haalt een beetje druk weg in het emotionele brein. Je hoeft niet uitgebreid op die zorgen in te gaan, je hoeft er niet uitgebreid over te praten of discussiëren, neen, de mogelijkheid hebben en geven om de zorgen te uiten, neemt al wat druk weg.

Dit is een tijd met veel onzekerheid. Ons emotionele brein wordt dus vaak getriggerd, dat is normaal in deze uitzonderlijke omstandigheden. Met bovenstaande adviezen kan je helpen om je emotionele brein niet onrustiger te maken dan nodig is. Wees mild voor jezelf en aardig voor je emotionele brein. Zorg er goed voor zodat het niet te vaak in overdrive gaat en overal spoken begint te zien. Dat is het risico als je emotionele brein te lang overactief is. 

Wil  je toch eens met een professional praten over piekeren? Neem contact op met één van deze professionele hulplijnen.

Acuut hulp nodig?
Als je niet in behandeling bij ons bent, bel je de huisarts of de huisartsenpost. Als het nodig is nemen zij contact met ons op. Ben je wel in behandeling bij ons, dan kun je zelf bellen naar het secretariaat van jouw behandelaar.